うつ病の私が考える、良質な睡眠
どうも、うつ病絶賛再発中のkuraです。
うつ病になると睡眠の質が低下します。
いや、発症前から低下はしていたんですが…。
これまでにも何度かお話ししていますが、
ストレスが溜まると悪夢を見る体質なのです。
そこに疲労が乗っかると金縛りにもなります。
初めてうつ病を発症した10代の頃は酷い不眠。
たまに眠れても悪夢に魘されていました。
寝ても覚めても地獄。常にグッタリでした。
両目の下に隈ができ、顔は青白く無表情。
目は虚ろで体は不自然に痩せこけている。
右手首から二の腕にかけて無数の切り傷。
傷の深さは命に係わる程ではないにしても、
傷の上からまた傷ができている…何十か所も。
寝ていない上に寝ても休まらないことで
もう狂いそうでした。ヘトヘトでした。
生き物にとって睡眠というものがどれだけ
大切かを思い知ったのです。
うつ病2回目の現在も、悪夢はよく見ますが
初回と比べると不眠症状はとても軽くて
眠れない苦しみが少ないので助かっています。
理由は色々あるのでしょうが、毎日気持ちよく
眠れるような努力をしてきたお陰でもあるのかな
と思います。
そこで、うつ病2回目の私が実践してきた
睡眠の質を向上、または維持するために
心がけていることをお話ししてみようと思います。
けっこう基本的なことなので、目から鱗の新情報が
聞きたい方には退屈かもしれません。
でも、この基本こそが大切だと思うので敢えて…。
１、寝具に投資する
やはりこれです。大事です。
私はまず、枕とマットレスを上質なものに
買い換えました。
あれは中卒で働き始めて間もない頃でしたね。
自分で稼いだお金で身の回りを整えられる喜び。
そしてマットレスが変わるだけで、こんなにも
快適に眠れるとは！と感動しました。
２、寝具は常に清潔に
これも当然ですけどね。敢えて言います。
カバー類も自分のお金で新調できるようになり
肌触りの良いものを選んだり、良い香りのスプレー、
良い香りの柔軟剤で洗うなどして常に清潔で
ベッドに入るのが嬉しくなるように整えました。
３、照明を変える
中卒ワーキングプア実家住みの頃、次に私が
行ったのは部屋の照明を変えることでした。
もともと付いていた明るい白熱灯のシーリング
ライトを外し、電球色の吊り下げランプに交換。
更に間接照明を3個くらい買って、部屋の明度を
寝る時間が近づくに従って、段々と暗くします。
帰宅したら素敵な照明を1つずつ点けて回り、
寝るまでに1つずつ消していくのです。
寝る直前まで白熱灯を煌々と点けていた時より、
格段に寝つきが良くなりました。
また悪夢を見そうだと思ったら、小さい間接照明を
１つだけ点けておけば、暖かく朧げな灯りを見ながら
安心して眠りに就けましたし、魘されて起きても
ホッとすることが出来ました。
４、良い香りで満たす
寝具を清潔で良い香りにするのは勿論、
寝室そのものをアロマの香りで満たしました。
と言っても、むせるような強い香りではありません。
思い切り深呼吸して眠れるような、ほのかな香りです。
昼間は柑橘系の爽やかな香り、夜はシダー系やラベンダー
などの落ち着いてリラックスできる香り。
花粉症や鼻炎が辛い時はミントも少し混ぜることで
鼻の通りが良くなり、眠りに入りやすくなります。
５、観葉植物で浄化
部屋に生きた植物があると空気が違う気がします。
夜は基本、窓を閉め切るので以外と大事なんです。
籠った空気が浄化されていく感じがして気持ち良い。
私はズボラなので水やりの頻度が少なくて済む
種類を選んで3種類くらい置いていました。
実は現在は置いていないのですが、代わりに生花を
飾ります。空気の浄化までは出来ないかもしれないけれど
花があると気持ちが和むし、次はどんな花を買おうかなと
楽しみも増えるので、これはこれで良いかな。
今の捨てたい病が落ち着いたら、ガラガラになった部屋に
とっておきの何かを置いても良いかも。前向きに検討。
５、お気に入りの音楽を流す
ヒーリング系でも懐メロでもクラシックでも
ジャズでも何でも良いので、自分の好きな音楽を
小さめのボリュームでかける。
流しながら読書できるくらいのボリュームで。
踊りだしたくなるような曲じゃなくて、聴きながら
気付いたら寝ちゃってた…くらいの落ち着いた曲。
聴きながら泣き出しちゃうほど暗くも切なくもない、
ホッとして心が暖かくなるような曲を選んでいます。
静かだけど前向きで、背中を押すでも励ますでもなく
ただそこに居てくれる、包み込むような曲。
悪夢除けに良いんですよ。お守り的な感じです。
６、窓や網戸を綺麗にしておく
眠りから覚めて、今日は起き上がる気力も体力もない
そんな日もあるわけですが…せめて窓は開けたい。
朝日を浴び、体内時計をリセットして同時にセロトニン
分泌も促進したい。外の匂いを嗅ぎ風を感じたい。
そんな時、窓や網戸が汚れていたら…どんな気分？
起きて最初に思うことが「窓汚いなぁ…」ですよ。
部屋に入ってくる風は汚い網戸を通した汚い空気。
気分最低です。だから私は定期的に窓と網戸の
掃除をします。ついでにカーテンも洗うのです。
気持ちよく起きられることは、再び気持ちよく
眠るための準備運動みたいなものだからです。
６、悪夢続きの時は情報を遮断
悪夢を見ること自体、何らかのストレスが
溜まっているということなのですが、更なる
ストレスを作らないために悪い情報を遮断して
悪夢の材料となるものを極力減らします。
悪い情報と言うのは、例えば暗いニュース。
どこで誰が殺されたとか自殺したとか…。
ホラー映画やサスペンスドラマも避けます。
ある事件から物語が始まる、みたいなやつは
全部見ない。人が死んでるシーンとか検死とか
襲われたり殺されたり呪われたり復讐したりされたり
とにかく夢に何かしら影響が出そうなものは
ただでさえ悪夢を見やすい時は、深層心理より
手っ取り早く最近見たものを映す方が簡単ですから
悪夢に変化しやすいのです。
毒にも薬にもならないアニメとかの方が良いです。
気が紛れるし。
７、体を温める
直前の入浴は逆効果らしいですね。心拍数も上がるし。
入浴は2時間くらい前に済ませるようにしています。
そして間接照明をほんのり灯して読書タイム。
傍らにノンカフェインのハーブティーを用意します。
ふわふわのブランケットを膝にかけて、リラックス。
足先が冷える時はルームソックスを着用。
生理期間中は小豆の入った布袋をレンジでチンして
腰やお腹に当てて温めます。薬は最後の手段。
高いから頻繁には買わないけど、蒸気でホットアイマスクも
好きです。じんわり暖かくて。ゆずの香りがお気に入り。
肌がごわついている時は、濡らしたフェイスタオルを
レンジでチンして蒸しタオルを作ります。
クリームをたっぷり塗ってタオルを当て、馴染ませると
肌や唇がしっとりするし、気持ち良くて眠気も誘える。
おすすめです、蒸しタオル。首に当てても気持ち良い。
そんな感じで色々やってきたのですが、うつ病1回目と
比べると、不眠が殆どなく睡眠の質の低下が明らかに
抑えられているように感じます。
10代の時は強めの睡眠薬を何種類も飲んでも眠れなかった
けれど、今回は頓服薬として弱めの抗不安剤が処方されて
いるだけで、それも今は殆ど飲まずに済んでいます。
人間、寝ないと狂います。
そして寝ないことは、食べないことより
人間が健康に生活を営むために大切なのは
一に睡眠、二に食事、三に運動だと思っています。
寝ていなかったら食べても痩せるし、
運動してもすぐに疲れて筋肉増やせません。
充分に栄養を吸収できず、すぐお腹壊します。
生理止まります。目が落ち窪みます。
無気力になったり、急に攻撃的になったり
正常な思考が出来なくなります。
私は夢と現実の区別がつかなくなったことが
あります。
起きている時でも時々半分眠ったようになり、
あの出来事は夢だったか、現実だったか？
そう考えている自分も夢なのか…？という風に
夢と現を行ったり来たりしていました。
周囲にも見るからに狂気を孕んだ人に見えます。
表情が無いのに目だけ妙に光を灯しているような。
目力あるね…とオブラートに包んでくれる人も
居たけれど、結構怖がられてしまっていたので
眠れない皆さん、気を付けてください(;´･ω･)
そして、よりよい睡眠のために一緒に頑張りましょう！
