うつ病改善のためにやっていること６つ

どうも、うつ病絶賛再発中のkuraです。

今回は、うつ病2回目の私が

うつ病を改善するためにやっていること

について、お話しします。

気力と体力が底辺のうつ病患者が何とか

やっている事なので、健康な人にとっては

「そんなことかよ」と思われそうですが、

大事なことなので紹介していきます。

１、日光に当たる

普通に日常生活を営んでいる方々には

「はぁ？」でしかない項目ですね。

うつ病重症で寝たきりになっちゃってる人は、

「いやぁ、キツイ…」と思うかもしれません。

日の光が疎ましいと思うこともあるでしょう。

でもせめて、朝日だけでも浴びてください。

朝日を浴びることによって、うつ病患者に

足りていないセロトニンの分泌を促すことが

できるそうです。

起き上がれなくても、横になったままでいいので

カーテンを開けてみましょう。

２、日記を書く

これは、担当医にも勧められました。

色んなことを心に溜め込みがちなので、

頭の中にあるものを取り出す練習として。

とにかく最初は、ノートでもメモでも

チラシの裏でも何でもいい。

思ったことを思うままに書き出してみる。

文章になって無くても、殴り書きでもいいから

とにかく外に出してみましょう。

そして後で読み返してみる。

頭の中でグルグル巡らせるより整理しやすく、

外に出すことによって客観視しやすくなります。

３、外出の習慣をつける

重症で寝たきりの人は無理しないでください。

回復してきたら、徐々に始めましょう。

運動療法といって散歩や少し息が上がる程度のジョギングなど

有酸素運動が効果的だそうです。

でも、最初から頑張ると挫折しそう…ですよね？

いいんですよ、そんな頑張らなくても。

以前、認知の歪みで全か無か思考って紹介しましたが

とにかく、うつ病の人って完璧主義が多い！

そして最初から完璧を追い求めすぎる。

いきなり高いハードルを越えようとして挫折してしまう。

私もそうです、気を付けます。なので最初は

グッとハードルを下げてみましょう。因みに私は、

ゴミ出しと郵便受けの確認から始めました(笑)

それすら、まともに出来なかったんですもの。

それから少しずつ範囲を広げ、時間を延ばしました。

もともと散歩は好きだったのですが、うつ病再発以来は

目的もなく外に居るとソワソワして落ち着かなくなり

疲れてしまうので、わざと日々の買い物を分散して

毎日外に出る用事を作っています。

買い物がない日は手紙を書いて出しに行きます。

４、早寝早起き

これも重症期の方は無理しないでください。

とにかく休養が必要な時期には、罪悪感など

感じる必要はないので、とことん休んでください。

だいぶ回復して余裕が出てきたら、社会復帰の

準備段階として徐々に始めてみましょう。

うつ病で休職したりしていると、どうしても

絶対に朝起きなくてはいけない理由が無いので

生活のリズムが乱れやすくなります。

しかし、今後社会復帰することを考えると

あまり乱したくはないですよね。後が大変ですから。

うつ病患者に限らず

早寝早起きが体に良いことは事実ですし

前述した通り朝日を浴びることによって

不足しがちなセロトニンの分泌も促せる。

体内時計のリセットも出来て、

自律神経のバランスも良くなるとか。

私の場合は、

ルールがあると執拗なまでに守ろうとする

という自分の性質を利用して、

「朝8時までには身支度を整えゴミを出しに行く」

「夜11時半には入浴を済ませ布団に入る」

というルールを、自分に課しました。

このたった２つ。

具合が悪い日は、ゴミを出した後

再び布団に倒れこむこともあります。

夜も寝つきが悪く、布団に入っても

なかなか眠れない日もあります。

でも、8時にゴミを出しているし

11時半に布団に入っていますから、

一応ルールは守っていることになります。

完璧を求めず逃げ道を作ってやるのも、

けっこう大事だったりします。

５、通院の継続

当たり前ですが大事なことです。

重症期の方も、せめてこれだけは守って欲しい。

ちゃんと通院して、ちゃんと薬を飲む。

勝手に断薬したり、過剰摂取をしない。

抗精神薬は、飲んでから効果が現れるまで

2～3週間かかり、継続しないと効果がないものも

あるそうです。また、薬が体に慣れるまで

2週間程度かかります。

効かないとか意味がないとか勝手に判断して

飲まなかったり飲み足したりしないでください。

お薬は用法用量を守って正しく使いましょう。

万が一勝手に断薬・過剰摂取をしてしまった時や

副作用が辛い時は速やかに医師に相談してください。

私も初めてうつ病になった10代の頃、

こんなの意味がない！と思って勝手に

薬を止め、一気に具合が悪くなって

今度はたくさん飲む、というバカなことを

やってしまいました。辛いだけでした。

６、罪悪感を捨てる

これはまだ奮闘中です。難しい！

うつ病になってしまったこと、働けないこと。

皆は今日も働いているのに…。

こんなことも出来なくなった私って一体…。

休職していると時間だけはあるので

そんなことで頭がいっぱいです。

働いてもないのに、傷病手当金として

お金が振り込まれる。

なんだろう、後ろめたい感じ。

世間に対して申し訳ない、という様な

漠然とした罪悪感。

職場の方々にも迷惑をかけてしまって

ただただ申し訳ない。

全てにおいて、申し訳ない。

こんな生き方しかできなくて、すみません。

と言う様な、肩身が狭い様な気持ち…。

でも、病気になりたくてなったわけじゃない。

働きたい気持ちはある。焦る毎日です。

あれ、この気持ちって症状悪化させてない？

と最近気付きました。

働く意欲が全く無いのも困りものだけど、

焦りは禁物と先生にも言われたではないか。

また元気に働くための充電期間なんだ。

何とか言い聞かせて、でもいつの間にか

申し訳ない精神が復活しての繰り返しです。

落ち着いて、今は休養の時なんだよ。

休むのは悪いことじゃない。

以上が、私がうつ病改善のためにやっていること

６つになります。

普通ですね、でもこの普通を継続するって

けっこう大変だと思うんですよ。

充電切れ寸前のうつ病患者は特に。

だけど効果は確実にあると思うので

無理のない範囲で試してみて貰いたいです。

色んな自己啓発とか人生のHow to本とか

スピリチュアルとかあるけど、結局は

こんな基本的なことが一番大事かなって

思います。

基本無くして応用は出来ないですよね。

まずは基本を整えることから始めてみます。 

以上、ありがとうございました！