認知の歪み10項目

どうも、うつ病絶賛再発中のkuraです。

昨日の記事でちょっとだけ話していた

認知の歪み10項目について書いていきます。

昨日お話ししたように、沢山当てはまるからって

落ち込んだりする必要はありません。

自分の思考の癖を知り、少しでもストレスを

軽減できるようにしたいですね。

では早速！

１、全か無か思考

物事を白か黒かでしか考えられない。

中間色のない極端な思考。完璧主義。

例：テストで満点取れなければ99点でも0点と同じ。

　仕事で１つでもミスをすれば、他で成功しても意味がない。など

理想が高く、現実と折り合いがつかなくなれば

一生自信のない状態が続きます。

２、一般化のし過ぎ

たった１度の出来事や経験に対して

当然のごとく、これからも常に起きると思い込む。

例：誰かと仲良くなろうとしても、絶対に失敗する。

　　あの人はいつも誘いを断る。など

1度や2度の失敗または悪いことを、ずっと続くと思い込む。

たった1回、1人への告白が失敗しただけでも

この人は一生自分を拒絶し続けるのだろう。

そして、それは他の誰かでも同じこと…もう一生

誰からも愛されない人生なんだ…なんて

壮大な落ち込み方をするガラスのハートの持ち主。

３、心のフィルター

良いことを全て遮断して、悪いことばかりを思い出す。

頭の中がネガティブに染まり、良いことを意識できなくなる。

たった１つの良くないことに拘って、そればかりを

くよくよ考え、自ら進んで世界を真っ暗にしてしまう。

例：こんな人生、良いことなんて１つもない。

コップの中の水が、たった1滴の黒いインクで

どんどん黒く染まっていくように…。

と言えば何となく聞こえは良いけど、まぁ要は

目の前にきれいな景色が広がっていても、

足元に落ちているゴミにしか意識が向かなくなっている状態。

４、マイナス思考（プラスの否定）

何でもないことや良いことまで、無視するどころか

悪いことに変換してしまう。

何が恐ろしいって、これを無意識のうちにやってしまうってこと。

例：仕事で褒められたが、これは過去の失敗の償いに過ぎない。

　道端のゴミを片付けた私は、腐った偽善者だ。

良いことがないどころか、悪いことばかりが起こる。

そんな風に感じたら、このパターンに陥っている可能性大！

５、結論への飛躍

妥当な根拠なしに、ネガティブな結論を予測する。

誰にも分からない将来を決めつけ、非現実的であっても

それを信じ込んでしまう。

心の読みすぎ、先読みの誤りから起こる。

例：私は一生孤独、一生不幸など。

また他人の断片的な行動、発言をネガティブに捉え、

それが本当か確かめもせずに勝手に結論を出す。

例：挨拶を返してくれなかったのは、私を嫌っているからだ。

　　目を逸らされたのは、まだあのことを怒っているからだ。など

その結果、気まずい反応をしてしまったり、逃避したり…。

自分のネガティブに振り回され、一人相撲を取って

人間関係を悪化させてしまう。

不幸しか映らない水晶玉の前に座った哀れな占い師。

６、拡大解釈と過小評価

自分の失敗や悪い点を極端に大きく、成功や良い点を極端に小さく考える。

また他人に対してはその逆に考える。

例：誰かの失敗→たいしたことないよ、と励ませる。

　自分の失敗→私は無能だ…、と落ち込んでしまう。

自分の不完全なことに注目しすぎるせいで、

ちょっとした失敗を悪夢のように感じてしまう。

周りの人間はみんな有能なのに、自分だけが無能

…なんて思い始めたら要注意。なんだ私のことか。

７、感情的決めつけ

自分の感情を根拠に物事を決めつけてしまう。

自分がそう感じているのだから、それが事実だと思う。

感情は考えの反映にすぎないので、考えが歪んでいれば

感情にも妥当性はありません。

例：上司の機嫌が悪いが、私が悪いような気がする。

　　何か悪いことをしてしまったに違いない。など

怒りや不安で頭がいっぱいになって

感情と事実がごっちゃになる時、あるある。

８、すべき思考

自分で考えた基準が当然だと思い込んでしまう。

実際の行動がその基準に合わないと、自己嫌悪や恥、

罪の意識を感じてしまう。

また他人に対しては独善的になりがちで、

自分の基準に合わないと、裏切られたと感じたり

がっかりしてしまう。

例：常識的に考えれば○○するべき。

　　まともな人間なら○○する必要がある。など。

自分の中の理想を、義務化してしまうことってある。

「こうしたい」→「しなきゃいけない」になって

出来ない自分を責める。

やってくれない誰かを責めてしまう。

つい最近も、これで恋人と喧嘩して

遂には2人で泣きながら、何時間も話したっけ。

反省。

９、レッテル貼り

柔軟性のないイメージを作り上げ、固定してしまう。

間違った認知に基ずくネガティブな自己イメージを作り上げてしまう。

一般化のしすぎの極端な形ともいえる。

例：これだから最近のゆとり世代は…。

　　こんなことも出来ない自分はバカだ。など。

自分や他人にレッテルを貼るのは、理解できないことへの

不安や恐怖心からだと言いますが…

私個人としては、その方が楽だからじゃないかと思っています。

色んな人や物事に出会う度、１から考えて結論を出すより

この人はこんな人、みたいに決めてしまった方が遥かに楽ですよね。

まぁ、そのレッテルが間違っていたら何にもならないけど。

１０、個人化

個人的に全く関係のないことで、自分や他人を責める。

責任転嫁と、その逆パターン。

まず物事の責任または原因が、全て自分にあると

思い込み、罪の意識に苦しむパターン。

例：今回のプロジェクトが上手くいかなかったのは、

　　全て私の責任だ。など

自分の失敗どころか人の失敗まで、

自分が足を引っ張っているせいだ…などと責任を感じるタイプ。

これは分かる。めちゃくちゃ分かる！

自分の行動が周りの人に何らかの影響を与えることはあるが、

それは決して、自分が人を操作しているのではない。

誰かの行為の結果は、結局はその誰かの責任なのです。

これ頭では理解できても、心がついていかないんだよね。

そして、逆パターンの人。

例：あの人が足を引っ張らなければ、もっと上手くいったのに。など

こういう人の側に居ると、当然だけど

こっちのネガティブキャンペーンも大いに盛り上がってしまう。

個人化の内向きと外向きは、混ぜるな危険！

以上が認知の歪みの10項目です。

結構ドキッとしたんじゃないでしょうか？

誰しも思い当たる節はあるかと思いますが、

怒りや悲しみ、不安、恐怖…これらの感情に

蓋をする必要はありません。人間の持つ大事な感情です。

でも、これらの感情に飲み込まれて負けそう！って時

ふと思い出してみて下さい。

この気持ちの根拠は何か？それは本当に正しいのか？

今までと少し違う視点で物事を見られた時、

新しい発見があるかもしれません。

物事を平面的ではなく、立体的に見られたら…

グルグルと同じ場所を回っているだけで、

全然前に進めない！と思っていた自分の人生が、

実は長い長い螺旋階段で、もう随分と高い所まで

登っていたりするかもしれない。

下ばかり見ていた時には気付けなかった絶景が

目の前に開けるかもしれません。

希望を持って生きよう。

今回は以上です、ありがとうございました！